Ryba z warzywami to proste, smaczne i bardzo zdrowe danie – można by rzec nawet, że „dietetyczne”. Przedstawiamy kilkanaście apetycznych pomysłów na jego przyrządzenie.
Ryba z cukinią
Dietetycy zalecają, aby spożywać rybę około dwóch lub trzech razy w ciągu tygodnia, zatem proponujemy 6 dań na obiad lub kolację. Wypróbuj nasze pomysły i podziel się własnymi. Korzyści płynące z wprowadzenia trzech porcji ryb do tygodniowego jadłospisu jest co najmniej kilka. Ryby są źródłem pełnowartościowego białka, minerałów i witamin oraz kwasów tłuszczowych omega 3. Naturalne jest, że poszczególne gatunki różnią się między sobą pod względem zawartości składników odżywczych – jedne są zdrowsze, inne trochę mniej. Zestawiliśmy dla Was 6 przepisów, w których rolę główną grają tylko te gatunki, które uchodzą za najzdrowsze.

Kilka słów o kwasach Omega 3 – na zachętę!

Kwasy tłuszczowe Omega 3 uchodzą za najcenniejsze z rodziny Omega. Organizm nie może ich syntetyzować samodzielnie. Pozostałe kwasy tłuszczowe – Omega 6 i Omega 9 mogą być wytwarzane w razie potrzeby właśnie z kwasów Omega 3. Niemniej ich zwykle dostarczamy w odpowiednich ilościach, albo nawet za dużo. Problemem jest natomiast niski poziom kwasów Omega 3 w codziennej diecie. Tym składnikom przypisuje się też najcenniejsze właściwości i najbardziej korzystny wpływ na zdrowie spośród ogółu kwasów tłuszczowych należących do rodziny Omega. Ryby zawierają głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, w tym:
  • kwas eikozapentaenowy (EPA)

  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)


Ryba z warzywami
Organizm otrzymuje je tylko w jednej postaci – w formie pożywienia. Są to składniki potrzebne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Kwasy tłuszczowe Omega 3 są ważne w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, powstawania zakrzepów w ścianach naczyń krwionośnych i nadciśnienia tętniczego. Składniki te mają również bardzo korzystny wpływ na rozwój i pracę mózgu. Wspierają one także koncentrację. Należy także podkreślić, że kwasy tłuszczowe Omega 3 wykazują właściwości przeciwalergiczne i przeciwzapalne oraz zapobiegają depresji.

Posiłek z pełnowartościowym białkiem

Potrawa przygotowana na bazie warzyw jest źródłem błonnika, witamin i minerałów. Gdy dodamy do nich rybę, otrzymamy pyszne danie bogate w pełnowartościowe, lekkostrawne białko. Charakterystyczną cechą ryb jako źródła protein, jest obecność aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane wraz z pokarmem, żeby możliwe było zapewnienie prawidłowego rozwoju i pracy organizmu. Poza tym, oprócz protein dostarczają one sporą dawkę żelaza,a magnezu, selenu, potasu i fosforu. Niektóre ryby są bardzo dobrym źródłem wapnia – zwłaszcza sardynki. Z kolei tłuste ryby morskie obfitują w witaminy A, D i E. Gatunki, których mięso zawiera mniej tłuszczu są zaś cennym źródłem witaminy z grupy B.

Sardynki w sałacie – posiłek pełen wapnia

Sardynki są bardzo bogate w wapń, ponieważ zjadamy je razem z ośćmi. Do przyrządzenia sałatki potrzebujesz następujących składników:
  • sałatę rzymską (1 garść)

  • roszponkę (1 garść)

  • rukolę (1 garść)

  • 1 puszkę sardynek w cytrynowym sosie

  • 200 g sera feta

  • 200 g pomidorów (cherry koktajlowe lub malinowe)

  • 5 łyżki oleju

  • 1 łyżeczka listków świeżego oregano

  • sok z cytryny

  • pieprz


Talerz Into the Blue
Umyte, starannie osuszone liście sałaty ułóż na talerzach- proponujemy talerze Into the Blue poprawiające estetykę podawanych dań. Następnie ułóż pomidory pokrojone na pół (koktajlowe) lub w kostkę (malinowe). Następnie układamy sardynki i pokrojoną w kostkę fetę. Na koniec dodajemy oregano i sos – mieszankę soku cytrynowego, oliwy oraz pieprz. Podaj z pieczywem żytnim lub pszenną bagietką. Jeżeli potrzebujesz bardziej treściwego posiłku wypróbuj jeden z poniższych przepisów.

Pieczony pstrąg z warzywami – jemu się nie oprzesz!

Pstrąg jest wyjątkową rybą słodkowodną, ponieważ w porównaniu z innymi gatunkami żyjącymi w wodach śródlądowych zawiera dość dużo kwasów omega 3. Za pomocą tego przepisu przygotujesz dwie solidne porcje potrawy z pstrąga, z dodatkiem warzyw. Będą Ci potrzebne następujące składniki:
  • 2 świeże, oczyszczone pstrągi

  • 100 g brokułów

  • 100 g kalafiora

  • 100 g marchewki

  • 100 g pietruszki

  • 40 g masła

  • sól i pieprz cytrynowy

  • rozmaryn

  • czosnek

  • oliwa


Naczynie do pieczenia
Oczyść warzywa i podziel je na mniejsze kawałki – kalafior i brokuły na różyczki, a obrane marchewki i pietruszki pokrój w słupki. Ustaw temperaturę w piekarniku na 250 stopni Celsjusza odpowiednio wcześniej, aby zdążył się nagrzać. Zajmij się przygotowaniem ryby. Opłucz i osusz pstrągi i posyp je cytrynowym pieprzem, rozmarynem oraz czosnkiem. Natrzyj je również 1 łyżką oliwy. Dobrze mieć czosnek w świeżej postaci – dwa ząbki, ale można także użyć czosnku w postaci sproszkowanej przyprawy. Ząbek czosnku ukrywamy w środku pstrąga. Na dużej blasze wyłożonej papierem do pieczenia należy wyłożyć ryby ponacinaną stroną do góry. Możesz też użyć specjalnego naczynia do zapiekania (np. czerwonego naczynia do pieczenia drobiu – równie delikatnego mięsa) Warzywa przyprawione solą i pieprzem, z dodatkiem 2 łyżek oliwy układamy obok ryb. Roztopionym masłem polewamy warzywa i pstrągi. Czas pieczenia wynosi 15 – 20 minut w zależności od wielkości ryb.

Grillowany łosoś ze szpinakiem i aksamitnym puree

Łosoś uchodzi za jedną z najtłustszych ryb. W 100 g mięsa tej ryby znajduje się 4,79 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, sporo witamina A, D, E i z grupy B, a także potas i jod. Proponujemy, jak go przyrządzić w pyszny i zdrowy sposób. Do przyrządzenia potrawy potrzebujesz następujących składników:
  • 300 g łososia

  • 400 g ziemniaków

  • 200 g świeżego szpinaku (ewentualnie mrożonego, rozdrobnionego)

  • 100 ml śmietany kremówki

  • 50 g masła

  • 5 łyżek oliwy z oliwek

  • sól i pieprz


Kamień grillowy
Obrane ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie. W międzyczasie przygotuj łososia - umyj i osusz rybę, wyjmij ości. Pozostaw dzwonko w całości, krojąc filet na pół. Rybę należy wysmarować oliwą, oprószyć solą i pieprzem, a następnie grillować na specjalnej patelni grillowej przez 2 – 3 minuty z obu stron. Możesz użyć także specjalnego kamienia grillowego (np. kamienia grillowego do burgerów). Łosoś nie może być przesuszony. Ryba jest dobrze przyrządzona wtedy, gdy w środku jest miękka, a na zewnątrz chrupiąca. Ugotowane ziemniak odcedź i utrzyj na gładką masę używając praski do ziemniaków. Dodawaj masło i śmietankę stopniowo, ciągle mieszając, a na koniec dodaj sól i pieprz. Szpinak dopraw solą i pieprzem i lekko podsmaż z oliwą na patelni. Odciśnij nadmiar soku zanim przełożysz szpinak na talerz.

Makrela – tym razem nie wędzona

Makrela kojarzy się głównie z wędzonym przysmakiem dodawanym do sałatek lub kanapek, w formie kawałków lub pasty. Tym razem proponujemy makrelę upiec z warzywami – na obiad lub na kolację. Do przygotowania dania potrzebujesz następujących składników:
  • 1 świeża makrela

  • 1 czerwona papryka

  • 1 cukinia

  • 1 marchewka

  • sok z cytryny

  • 1 łyżka sosu sojowego

  • 1 łyżka oliwy z oliwek

  • 2 ząbki czosnku

Vintage Indigo naczynie do zapiekania
Po starannym umyciu i osuszeniu makreli ułóż ją w owalnym naczyniu do zapiekania (np. Vintage Indigo). Do jej wnętrza włóż dwa ząbki czosnku. Warzywa pokrój w słupki i ułóż wokół ryby. Na koniec skrop je oliwą, sosem sojowym i sokiem z cytryny. Makrelę z warzywami należy piec pod przykryciem przez 30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

Tuńczyk w kolorowych warzywach

W 100 g tuńczyka znajduje się aż 0,83 g cennych kwasów omega 3. Przedstawiamy przepis na pyszną sałatkę warzywną z tuńczykiem w roli głównej. Do jej przyrządzenia potrzebujesz:
  • 1 puszkę tuńczyka

  • 1 puszkę kukurydzy

  • 1 puszkę czerwonej fasoli

  • 3 łyżki czarnych oliwek

  • 4 garści lodowej sałaty

  • oliwę

  • oregano

  • pieprz cytrynowy i sól


Miska Into the Blue
Sposób przyrządzenia jest szybki i bardzo prosty. Umyte i osuszone liście sałaty porozrywaj na drobniejsze fragmenty. Do miski z sałatą przełóż wymieszane, odcedzone ziarna kukurydzy i czerwonej fasoli. Następnie pokrój w kostkę czerwoną paprykę a na koniec rozdrobnione mięso tuńczyka z puszki. Dodaj 3 łyżki oliwy wymieszanej z odrobiną cytrynowego pieprzu, oregano i solą oraz pokrojone oliwki. Jeżeli zależy Ci na bardzo estetycznym zaprezentowaniu potrawy, wykorzystaj bardziej dekoracyjną miskę ozdobioną w sposób nawiązujący do składników (np. Into the Blue)
Zamiast oliwy możesz dodać 2 łyżki majonezu – z dodatkiem 1 łyżki jogurtu i wymienionych wyżej przypraw. Danie będzie mniej dietetyczne, ale taki sos nada mu nieco inny smak.

Miruna z warzywami prosto z patelni

Miruna nie należy do popularnych gatunków ryb, ale zdobywa coraz większą popularność dzięki temu, że jej mięso jest bardzo delikatne i wyjątkowo smaczne. Należy do krewniaków dorsza, ale w odróżnieniu od niego jest lepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega – 3. Do przygotowania tego dania potrzebujesz:
  • 500 g filetów z miruny

  • 2 jaja

  • przyprawę do ryb

  • pieprz cytrynowy

  • olej

  • bułkę tartą

  • 200 g kalafiora

  • 200 g brokułów

  • 2 małe papryki (żółtą i czerwoną)

  • 2 marchewki

  • 2 pietruszki

Patelnia szklana
Umyj i starannie osusz warzywa oraz filety z ryby. Przypraw filety przyprawą do ryb i pieprzem cytrynowym. Wstaw je pod przykryciem do lodówki. W tym czasie zajmij się warzywami. Pietruszki i marchew obierz i pokrój w słupki. Tak samo zrób z papryką – usuń gniazda nasienne i pokrój warzywa w słupki. Wpłynie to korzystnie na estetykę dania. Kalafior i brokuły podziel na mniejsze różyczki. Najpierw duś warzywa pod przykryciem, aż będą miękkie. Na patelnię najpierw przełóż pietruszkę i marchewkę. Po ok. 10 minutach dodaj paprykę, a po kolejnych 10 minutach dorzuć jeszcze kalafior i brokuły. Używając szklanej patelni (np. Visions o średnicy 23 cm) doskonale widzisz, co dzieje się z warzywami i wiesz, kiedy dodawać kolejne porcje. Co pewien czas mieszaj warzywa, żeby równomiernie się dusiły. Czas smażenia ryby jest krótki, więc warzywa nie zdążą ostygnąć. Zanim warzywa będą gotowe, wyjmij rybę z lodówki i przygotuj je do smażenia. Obtaczaj filety najpierw w rozmąconych jajach, a później w bułce tartej. Następnie przystąp do smażenia miruny na dobrze rozgrzanym oleju. Smaż z obu stron na złoty kolor.