Jaka dieta przy chorobie serca?

Masz zdiagnozowaną chorobę serca i zastanawiasz się, jak zmienić jedzenie, żeby naprawdę sobie pomóc? A może masz nadciśnienie, wysoki cholesterol albo „złe wyniki” i chcesz zatrzymać problem, zanim dojdzie do zawału? Z tego artykułu dowiesz się, jaka dieta przy chorobie serca pomaga układowi krążenia, co warto jeść codziennie, a z czego najlepiej zrezygnować.

Dlaczego dieta przy chorobie serca jest tak ważna?

W Polsce co roku z powodu chorób sercowo-naczyniowych umiera około 178 tysięcy osób. Za każdym razem stoi za tym nie tylko genetyka, ale także styl życia. Jedzenie z dużą ilością soli, cukru i tłuszczu trans niszczy naczynia krwionośne, podnosi ciśnienie i przyspiesza rozwój miażdżycy. Serce z czasem pracuje ciężej, a jego mięsień staje się coraz bardziej przeciążony.

Wielu kardiologów powtarza, że dobrze dobrana dieta działa jak lek. Dieta DASH i ogólne zasady diety kardiologicznej potrafią obniżyć ciśnienie, poprawić profil lipidowy i zmniejszyć ryzyko zawału czy udaru. To szansa na realną poprawę samopoczucia przy chorobach takich jak nadciśnienie, choroba wieńcowa czy niewydolność serca. Zmiany nie muszą być gwałtowne, ale muszą być systematyczne.

Co najbardziej szkodzi sercu?

Żeby zrozumieć, jaka dieta przy chorobie serca będzie dla ciebie dobra, warto najpierw nazwać wrogów. Serce osłabia nie tylko tłuste jedzenie, ale cała mieszanka codziennych nawyków. Problemem staje się zwłaszcza połączenie złej diety z brakiem ruchu i używkami. Wtedy organizm dostaje za duże dawki kalorii, sodu i nasyconych tłuszczów, a za mało błonnika oraz składników mineralnych.

Do czynników, które najmocniej sprzyjają rozwojowi chorób serca, należą między innymi:

• niezdrowa dieta bogata w produkty przetworzone i „fast food”,
• palenie tytoniu w każdej formie, także e-papierosów,
• nadmierne spożycie alkoholu, szczególnie codzienne picie,
• zbyt mało ruchu i siedzący tryb życia,
• przewlekły stres i brak regeneracji,
• nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, podwyższony cholesterol LDL,
• otyłość i otyłość brzuszna,
• choroby sercowo-naczyniowe w najbliższej rodzinie oraz starszy wiek,
• menopauza u kobiet, która zmienia gospodarkę hormonalną.

Czym jest dieta DASH i jak pomaga sercu?

W 2015 roku eksperci uznali dieta DASH za najlepszy model żywienia na świecie. Już sama nazwa (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pokazuje, że jej głównym celem jest zatrzymanie lub złagodzenie nadciśnienia tętniczego. Wielu kardiologów i dietetyków zaleca ją nie tylko przy wysokim ciśnieniu, ale też przy podwyższonym cholesterolu, miażdżycy i innych chorobach serca.

DASH to nie restrykcyjna „dieta-cud”, tylko sposób jedzenia na lata. Bazuje na dużej ilości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, chudym białku i olejach roślinnych. Ogranicza natomiast czerwone mięso, produkty z dodatkiem cukru i soli. Dzięki temu organizm dostaje sporo potasu, magnezu, błonnika i antyoksydantów, które wspierają ciśnienie i naczynia krwionośne.

Główne założenia diety DASH

Przyjrzyjmy się, z czego w praktyce składa się talerz w stylu DASH. Ten model żywienia nie wymaga egzotycznych składników. To raczej mądry wybór tego, co już znasz ze sklepu. Proporcje są tu ważniejsze niż idealne gramatury. Chodzi o to, żeby większość energii pochodziła z produktów roślinnych i pełnoziarnistych, a nie z tłustego mięsa czy słodyczy.

Typowy dzień przy zapotrzebowaniu około 2000 kcal może wyglądać tak:

Dieta DASH ogranicza przy tym czerwone i przetworzone mięso, dosładzaną żywność, słodkie napoje oraz produkty z dużą ilością soliciśnienie i poziom trójglicerydów.

Dlaczego DASH sprawdza się przy nadciśnieniu?

Przy chorobach serca samo obcięcie kalorii zwykle nie wystarczy. Liczy się to, jakie składniki odżywcze dostarczasz każdego dnia. Dieta DASH jest bogata w potas, magnez, wapń i błonnik pokarmowy. To właśnie te elementy wpływają na regulację ciśnienia, elastyczność naczyń i pracę mięśnia sercowego. W połączeniu z mniejszą ilością sodu efekt potrafi być bardzo wyraźny.

Badania pokazują, że osoby, które jadły zgodnie z zasadami DASH, notowały spadek ciśnienia już po kilku tygodniach. Mniejsza ilość nasyconych tłuszczów i tłuszczów trans pomaga także zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL. Dzięki temu tempo odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach wyraźnie spada. Serce nie musi pompować krwi przez tak zwężone naczynia.

W modelu DASH ponad połowę talerza zajmują warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, a mięso staje się jedynie dodatkiem, nie główną częścią posiłku.

Jakie produkty wybierać przy chorobie serca?

Dieta przy chorobie serca może być smaczna i urozmaicona. W praktyce chodzi o to, by na co dzień częściej sięgać po to, co „lubi serce”, a rzadziej po rzeczy, które je obciążają. Zwiększenie udziału produktów roślinnych często idzie w parze z lepszą kontrolą masy ciała, a każdy kilogram mniej to mniejsze obciążenie dla serca.

W jadłospisie warto codziennie umieścić pełnoziarnisty chleb, kasze, warzywa liściaste, strączki, orzechy i tłuste ryby morskie. Tak skomponowane menu dostarczy też błonnika, który obniża wchłanianie cholesterolu w jelitach. To prosty sposób, żeby działać na przyczynę problemu, a nie tylko na objawy.

Warzywa i owoce – ile i jakie?

Przy chorobie serca warzywa i owoce powinny pojawiać się w prawie każdym posiłku. Zielone liście, takie jak jarmuż, szpinak czy sałata, zawierają sporo kwasu foliowego i antyoksydantów. Warzywa korzeniowe, na przykład marchew i buraki, dostarczają błonnika i naturalnych barwników roślinnych. Różne kolory na talerzu to różne grupy ochronnych związków.

W diecie sercowej szczególne miejsce zajmują owoce jagodowe: borówki, winogrona, jagoda kamczacka, aronia, wiśnie. Zawierają polifenole i naturalne antyoksydanty, które mogą zmniejszać ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, zawału oraz udaru. Dobrze działają też jabłka, maliny i kiwi. Owoce najlepiej jeść w całości, a nie tylko w postaci soków.

Zdrowe tłuszcze i ryby morskie

W diecie przy chorobie serca chodzi nie tylko o ilość tłuszczu, ale przede wszystkim o jego jakość. Zamiast smażyć na smalcu czy twardej margarynie, lepiej wybrać oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy olej słonecznikowy. Te tłuszcze zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone, korzystne dla naczyń krwionośnych.

Bardzo ważne są także kwasy omega-3. Znajdziesz je w łososiu, makreli, śledziu, a także w orzechach włoskich i siemieniu lnianym. U osób z chorobą serca zaleca się jedzenie tłustych ryb morskich przynajmniej dwa razy w tygodniu. Kwasy omega-3 pomagają obniżyć trójglicerydy, zmniejszają stan zapalny i mogą działać ochronnie na rytm serca.

Białko – roślinne i zwierzęce

Przy diecie kardiologicznej nie trzeba całkowicie rezygnować z mięsa. Lepiej jednak, by była to głównie pierś z kurczaka, indyka, chude gatunki wołowiny czy cielęciny. Zdecydowanie warto ograniczyć wędliny, parówki i przetworzone mięsa, bo zwykle zawierają dużo soli, tłuszczu i dodatków. Zamiast codziennego kotleta można częściej przygotować gulasz z ciecierzycy albo zupę z soczewicy.

Dobre źródła białka roślinnego to rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca, soja), a także orzechy i pestki dyni. Warto włączać do diety także jajka oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir czy twaróg. Taki mix białka roślinnego i zwierzęcego sprzyja lepszym wynikom lipidogramu.

Przy chorobie serca mięso nie musi zniknąć z talerza, ale powinno zejść z roli głównej do roli dodatku obok warzyw, kasz i strączków.

Jak ograniczyć to, co szkodzi sercu?

W chorobie serca zmiana diety to często kwestia równowagi. Z jednej strony chcesz jeść więcej tego, co działa ochronnie. Z drugiej – musisz zmniejszyć udział składników, które podnoszą ciśnienie, glukozę i cholesterol. Nie chodzi o całkowite zakazy, ale o realną korektę codziennych nawyków, które do tej pory szkodziły.

Najwięcej korzyści przynosi ograniczenie soli, słodyczy, słonych przekąsek, napojów słodzonych i wysoko przetworzonej żywności. U wielu osób sama redukcja soli o połowę powoduje spadek ciśnienia. To widać zwłaszcza u pacjentów z nadciśnieniem, którzy jedli wcześniej dużo gotowych dań, zupek z proszku czy wędlin.

Jak zmniejszyć ilość soli?

Sól nie znajduje się tylko w solniczce na stole. Większość sodu, który przyjmujesz, pochodzi z produktów przetworzonych. Dlatego dietetycy zalecają, aby osoby z chorobą serca spożywały maksymalnie około pół łyżeczki soli dziennie ze wszystkich źródeł. Na początku może wydawać się to trudne, ale kubki smakowe szybko przyzwyczajają się do mniej słonego jedzenia.

Jeśli chcesz realnie zmniejszyć ilość soli, warto po kolei wprowadzać takie nawyki:

• nie dosalaj zup i kanapek „z przyzwyczajenia”, najpierw spróbuj potrawy,
• ogranicz wędliny, sery topione, parówki, zupy instant i gotowe sosy w proszku,
• czytaj etykiety produktów i wybieraj te z niższą zawartością sodu,
• zastępuj sól ziołami: majerankiem, czosnkiem, lubczykiem, bazylią, tymiankiem.

Słodycze, napoje i słone przekąski

Przy chorobie serca ważne jest także ograniczenie cukrów prostych. Cukier wpływa nie tylko na masę ciała i ryzyko cukrzycy. Zwiększa także stan zapalny w naczyniach i może przyspieszać rozwój miażdżycy. Z tego powodu słodkie napoje, energetyki, wody smakowe i dosładzane soki lepiej zastąpić wodą, herbatą zieloną lub naparami ziołowymi.

W unikaniu słodyczy pomaga regularne jedzenie 5 mniejszych posiłków dziennie w odstępach około 3 godzin. Kiedy nie dopuszczasz do silnego głodu, mniej ciągnie cię do batonika czy drożdżówki. Jeśli potrzebujesz czegoś słodkiego, sięgnij po owoc, garść migdałów albo jogurt naturalny z borówkami. To nadal przyjemność, ale nie kosztem serca.

Jakie składniki są najważniejsze dla serca?

Przy planowaniu diety na serce warto spojrzeć szerzej niż tylko na kalorie. Liczy się to, ile dostarczasz potasu, wapnia, magnezu, błonnika oraz ochronnych polifenoli. Te składniki działają jak naturalna „tarcza” dla układu krążenia. Odpowiadają za regulację napięcia naczyń, pracę mięśni, w tym serca, oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Wiele osób z chorobami serca przyjmuje leki, które wpływają na poziom elektrolitów. Dlatego dobrze, żeby dieta wspierała równowagę tych składników. Wtedy organizm lepiej znosi terapię, a wyniki badań częściej mieszczą się w zalecanych zakresach. O szczegółowych dawkach suplementów zawsze trzeba rozmawiać z lekarzem, ale jedzenie to baza, na której łatwiej oprzeć leczenie.

Potas, wapń, magnez i błonnik

Potas obniża ciśnienie i pomaga sercu pracować miarowo. Znajdziesz go głównie w pomidory, banany, ziemniaki, awokado, a także w kakao, migdałach, soi i soczewicy. U osób z nadciśnieniem zwiększenie spożycia potasu połączone z ograniczeniem soli często daje wyraźny efekt na ciśnienie. To prosta zmiana, którą można wprowadzić nawet przy napiętym grafiku.

Wapń kojarzy się głównie z kośćmi, ale ma też znaczenie dla przewodzenia impulsów w sercu. Jego podstawowe źródła to mleko i produkty mleczne. Wapń roślinny znajdziesz w jarmużu, fasoli, soczewicy i natce pietruszki, choć jest słabiej przyswajalny. Magnez z kolei działa uspokajająco na układ nerwowy i mięśniowy. Dużo magnezu jest w migdałach, nasionach słonecznika, pestkach dyni, kaszy gryczanej i kakao. Błonnik pokarmowy z grubych kasz, chleba razowego, płatków owsianych, strączków, warzyw i owoców pomaga obniżać cholesterol i stabilizuje poziom glukozy.

Antyoksydanty, polifenole i kwasy omega-3

Przy chorobie serca coraz więcej mówi się o roli antyoksydantów i polifenoli. To związki, które nadają roślinom intensywne barwy i smak, a w organizmie pomagają neutralizować wolne rodniki. W dużych ilościach znajdziesz je w jagodach, wiśniach, malinach, czarnej porzeczce, cebuli oraz nasionach roślin strączkowych. Dobrze byłoby, aby na talerzu codziennie pojawiały się kolorowe warzywa i owoce w różnych odcieniach.

Nie można pominąć kwasów omega-3. Zawierają je wspomniane już ryby morskie, ale także olej lniany, orzechy włoskie i siemię lniane. Kwasy omega-3 wpływają na profil lipidowy, mogą zmniejszać stan zapalny i korzystnie oddziałują na rytm serca. Dlatego pojawiają się nie tylko w zaleceniach dietetycznych, ale też w wielu suplementach przeznaczonych dla osób z problemami kardiologicznymi.

Dieta bogata w potas, magnez, błonnik, polifenole i kwasy omega-3 działa na serce ochronnie z kilku stron naraz: na ciśnienie, cholesterol, rytm i stan naczyń.

Soki i napoje wspierające serce

Wielu pacjentów pyta, czy przy chorobie serca warto pić konkretne soki. Jednym z częściej polecanych jest sok pomidorowy, który zawiera dużo potasu i likopenu. Wypicie szklanki takiego soku kilka razy w tygodniu może być dobrym uzupełnieniem warzyw w diecie. Trzeba tylko wybierać wersje bez dodatku soli. Innym napojem jest sok aroniowy, bogaty w polifenole. Aronia może wspierać elastyczność naczyń i pracę układu krążenia.

Popularny jest również sok winogronowy. Zawiera naturalne antyoksydanty, ale także sporo cukru. Dlatego lepiej traktować go jak dodatek wypijany w małych ilościach, a nie napój do codziennego popijania. Podstawą nawodnienia powinna być woda mineralna, herbata zielona lub napary ziołowe. Słodkie napoje, energetyki i wody smakowe nie sprzyjają ani sercu, ani masie ciała.