Olej palmowy – czy jest zdrowy? Fakty i mity

Olej palmowy nie jest trucizną – jego wpływ na zdrowie zależy od formy, w jakiej trafia do żywności. Największe ryzyko niosą tłuszcze trans powstałe podczas utwardzania, natomiast nieprzetworzony surowiec dostarcza cennych antyoksydantów. W dalszej części artykułu przedstawiamy fakty i obalamy mity.

Czym jest olej palmowy i skąd pochodzi?

Surowiec ten pozyskuje się z miąższu owoców olejowca gwinejskiego, zwanego palmą oleistą. Uprawy tej rośliny skoncentrowane są głównie w Indonezji i Malezji, skąd trafia na rynki całego świata. W zależności od sposobu obróbki przybiera różne postacie – od ciemnopomarańczowej, bogatej w karotenoidy cieczy, po całkowicie bezbarwny i stały tłuszcz.

W przemyśle spożywczym spotyka się go w kilku odmianach, które diametralnie różnią się właściwościami. Mimo że surowy olej palmowy ma półstałą konsystencję, wielu producentów decyduje się na jego dalsze modyfikowanie, aby przedłużyć trwałość produktów i nadać im gładką teksturę. Poniższe zestawienie przedstawia najczęściej stosowane warianty:

• surowy (nierafinowany) olej palmowy,
• rafinowany olej palmowy,
• tłuszcz palmowy całkowicie utwardzony,
• częściowo uwodorniony olej palmowy.

Olej z miąższu (palm oil) różni się od tego tłoczonego z ziaren palmy (palm kernel oil), który zawiera jeszcze więcej nasyconych kwasów tłuszczowych i przypomina swoim profilem znany wielu osobom olej kokosowy.

Wpływ oleju palmowego na zdrowie – naukowe fakty

Surowy olej palmowy jest źródłem substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Znajdują się w nim witamina E (w formie tokotrienoli), witamina A, skwalen oraz koenzym Q10. Te składniki pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami, a obecne w tłuszczu sterole mogą wspomagać obniżanie poziomu cholesterolu LDL. Jednocześnie w produkcie tym nie ma cholesterolu, ponieważ jest to surowiec wyłącznie roślinny.

Niestety walory odżywcze dotyczą niemal wyłącznie wersji nierafinowanej, rzadko spotykanej w gotowych wyrobach. Większość tłuszczu palmowego trafiającego do batonów, chipsów czy margaryn poddano rafinacji, która pozbawia go części witamin i antyoksydantów, a niekiedy prowadzi do powstawania niepożądanych związków.

Dlaczego utwardzony olej palmowy szkodzi?

Podczas procesu uwodornienia, zwłaszcza częściowego, w tłuszczu powstają tłuszcze trans. Ich niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy został wielokrotnie potwierdzony w badaniach naukowych.

W utwardzonym oleju palmowym tworzą się izomery trans kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu LDL, obniżają HDL i zwiększają ryzyko miażdżycy oraz zawału serca.

Dodatkowo tłuszcze trans sprzyjają otyłości brzusznej, wywołują stany zapalne i pogarszają profil lipidowy krwi. Z tego powodu w Unii Europejskiej od kwietnia 2021 roku obowiązuje limit: w gotowym produkcie nie może być więcej niż 2 gramy tłuszczów trans na 100 gramów zawartego w nim tłuszczu. W praktyce dobrze przeprowadzone całkowite utwardzenie oleju palmowego nie prowadzi do powstawania izomerów trans, ale pozbawia go wszystkich nienasyconych kwasów tłuszczowych, co też nie jest pożądane.

Nasycone kwasy tłuszczowe a profil lipidowy

Około połowa kwasów tłuszczowych w oleju palmowym to kwasy nasycone. Ich nadmiar w codziennej diecie wiąże się ze wzrostem stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a w konsekwencji z wyższym ryzykiem chorób serca. Dla porównania, smalec ma podobny odsetek tłuszczów nasyconych, a olej rzepakowy zawiera ich jedynie około 7%.

Czy olej palmowy zawiera substancje rakotwórcze?

W rafinowanym oleju palmowym mogą znajdować się estry 3-monochloropropanodiolu (3-MCPD) oraz estry glicydylowe. Badania na zwierzętach wykazały ich potencjalnie rakotwórcze działanie. Choć dopuszczalne poziomy są regulowane, warto mieć świadomość, że ryzyko rośnie wraz ze spożyciem wysoko przetworzonej żywności, w której ten składnik jest powszechny.

Rafinacja pozbawia olej palmowy również części cennych witamin i przeciwutleniaczy. Z tego względu nawet jeżeli produkt deklaruje obecność witaminy A czy E, ich faktyczna ilość w wyrobie końcowym bywa znikoma.

Wpływ produkcji oleju palmowego na środowisko

Masowe uprawy palmy oleistej prowadzą do wylesiania ogromnych połaci lasów tropikalnych w Azji Południowo-Wschodniej. W Indonezji i Malezji wycięto już ponad 11 milionów hektarów takich lasów, co odbija się na populacjach wielu zagrożonych gatunków. Orangutan, tygrys sumatrzański i słoń karłowaty tracą swoje naturalne siedliska.

Niszczenie torfowisk pod plantacje powoduje uwalnianie do atmosfery dużych ilości dwutlenku węgla i metanu. Podczas gdy dorodny las tropikalny potrafi związać rocznie od 254 do 390 ton CO₂ z hektara, plantacja palmy oleistej pochłania jedynie 31–101 ton. Ponadto wypalanie lasów, często przeprowadzane celowo, przyczynia się do globalnego ocieplenia.

Naturalny las tropikalny w Indonezji pochłania rocznie 254–390 ton CO₂ z hektara, podczas gdy plantacja palmy olejowej jedynie 31–101 ton. Osuszanie torfowisk uwalnia dodatkowo metan i dwutlenek węgla.

Na plantacjach notuje się również naruszenia praw pracowniczych, w tym zatrudnianie dzieci i skrajnie niskie płace. Świadomi konsumenci coraz częściej domagają się transparentności w tym zakresie.

Certyfikowany olej palmowy – czy to rozwiązanie?

Aby przeciwdziałać negatywnym skutkom, powołano organizację RSPO (Roundtable on Sustainable Palm Oil). Przyznaje ona certyfikaty uprawom, które nie niszczą cennych ekosystemów i przestrzegają standardów etycznych. Certyfikowane uprawy olejowca gwinejskiego nie przyczyniają się do wycinania lasów deszczowych, a właściciele plantacji dbają o ochronę lokalnych zasobów wodnych i rzadkich gatunków zwierząt.

Obecnie około 70% oleju palmowego sprowadzanego do Polski pochodzi z takich zrównoważonych źródeł, jednak w skali globalnej certyfikowanych jest zaledwie 30% produkcji. Wybierając produkty z logo RSPO, konsument wspiera bardziej odpowiedzialne łańcuchy dostaw.

Jak świadomie ograniczać olej palmowy w diecie?

Całkowite wyeliminowanie tłuszczu palmowego jest trudne, bo występuje on w tysiącach wyrobów – od pieczywa tostowego po szminki. Rozsądne podejście polega na unikaniu najbardziej przetworzonej żywności i czytaniu składów na etykietach.

Na co zwracać uwagę na etykietach?

W składzie produktu olej palmowy może kryć się pod różnymi nazwami. Oprócz oczywistego „olej palmowy” często widnieje jako „tłuszcz palmowy”, „oleina palmowa”, „stearyna palmowa” lub ogólnikowe „tłuszcze roślinne”, jeżeli producent nie precyzuje źródła. Warto szukać informacji o częściowym lub całkowitym uwodornieniu – taki dodatek oznacza większe ryzyko obecności tłuszczów trans.

Od kwietnia 2021 r. polskie prawo wymaga oznakowania produktów zawierających uwodornione tłuszcze, co ułatwia wybór. Jeżeli na opakowaniu widnieje adnotacja „tłuszcz całkowicie uwodorniony” – izomerów trans w nim nie ma, ale i tak dominują nasycone kwasy tłuszczowe.

Alternatywy w kuchni

Zamiast produktów z olejem palmowym można sięgać po te na bazie oleju rzepakowego, oliwy z oliwek czy masła. W wypiekach dobrze sprawdza się masło klarowane, a do smarowania pieczywa – margaryny bez częściowo utwardzonych tłuszczów. Warto jednak pamiętać, że olej kokosowy, który czasem traktowany jest jako zdrowszy zamiennik, zawiera aż 90% nasyconych kwasów tłuszczowych i nie jest korzystniejszą opcją.

Czy całkowity bojkot ma sens?

Rezygnacja z oleju palmowego na rzecz oleju kokosowego lub masła shea nie rozwiązuje problemów środowiskowych, ponieważ obie te rośliny są mniej wydajne i ich uprawa na masową skalę również wywierałaby presję na ekosystemy. Lepszym działaniem jest wspieranie produktów z certyfikatem RSPO oraz ograniczanie ogólnego spożycia wysoko przetworzonej żywności, w której ten surowiec pełni rolę taniego wypełniacza.

W 2026 roku świadomy konsument nie musi demonizować pojedynczego składnika – o wiele istotniejszy jest całościowy obraz diety. Zastępowanie jednej wysoko przetworzonej przekąski inną, nawet bez oleju palmowego, nie poprawi stanu zdrowia. Tymczasem umiarkowane ilości certyfikowanego tłuszczu palmowego w margarynie czy batonie zbożowym nie stanowią zagrożenia, o ile reszta jadłospisu opiera się na produktach naturalnych.

Z perspektywy żywieniowej najważniejsze pozostaje utrzymywanie odpowiedniego bilansu kwasów tłuszczowych: nienasycone kwasy tłuszczowe powinny dominować nad nasyconymi, a tłuszcze trans nie powinny w ogóle pojawiać się w diecie. W praktyce oznacza to, że smażąc potrawy, lepiej wybierać olej rzepakowy lub oliwę, a po słodycze z utwardzonym olejem palmowym sięgać sporadycznie.