Jaka jest różnica między masłem a margaryną?

Codziennie smarujesz pieczywo, ale wciąż zastanawiasz się, czy lepsze będzie masło czy margaryna? Z tego tekstu dowiesz się, czym dokładnie różnią się te tłuszcze, jak powstają i jak wpływają na zdrowie. Na końcu sam świadomie zdecydujesz, co położyć na kromce.

Jak powstaje masło?

Masło to jeden z najstarszych tłuszczów używanych w kuchni. Powstaje wyłącznie z mleka krowiego, owczego lub koziego, bez udziału olejów roślinnych. Do produkcji używa się śmietanki lub śmietany zawierającej zwykle 25–35% tłuszczu. Surowiec się pasteryzuje, a następnie poddaje zmaślaniu, czyli mechanicznemu ubijaniu, aż z tłuszczu powstanie zwarta masa.

Przepisy unijne bardzo precyzyjnie określają, czym może być masło. Produkt o nazwie „masło” lub „masło extra” musi zawierać 80–90% tłuszczu mlecznego, maksymalnie 16% wody i nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka. Niższa zawartość tłuszczu to już inne kategorie: „masło o zawartości trzech czwartych tłuszczu” (60–62%) lub „masło półtłuste” (39–41%).

W maśle krowim dopuszczalne jest barwienie karotenami E160a, ponieważ barwa tłuszczu mlecznego zmienia się w zależności od sezonu i żywienia krów. Przy maśle owczym i kozim przepisy nie pozwalają na dodatki barwników, dlatego kolor wprost wynika z surowca. Pod względem prawnym masło to zawsze tłuszcz mleczny, bez zastępowania go olejami roślinnymi.

Skład tłuszczowy masła

Największe kontrowersje wokół masła dotyczą zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. W 100 g klasycznego masła znajduje się około 52 g tłuszczów nasyconych. To dużo, biorąc pod uwagę zalecenia żywieniowe, które mówią, by nasycone kwasy tłuszczowe dostarczały mniej niż 10% energii z diety. U osoby jedzącej 2200 kcal oznacza to około 24 g nasyconych kwasów tłuszczowych dziennie.

Jeśli w ciągu dnia zjesz cztery kromki chleba posmarowane masłem (około 20–40 g produktu), dostarczysz już 10–20 g takich kwasów. To potrafi pokryć od 40 do nawet 83% zalecanego maksimum. Masło zawiera też 2–3% kwasów tłuszczowych trans pochodzenia naturalnego. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podkreśla, że działają one na organizm podobnie jak przemysłowe tłuszcze trans, dlatego zaleca się jak najniższe spożycie TFA.

Witaminy i inne składniki w maśle

Masło dostarcza nie tylko tłuszczu. Znajdziesz w nim sporo witaminy A, pewne ilości witaminy D oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Te ostatnie są łatwo wykorzystywane jako źródło energii i stanowią pożywkę dla komórek jelitowych. Często mówi się też o obecności CLA, czyli sprzężonego kwasu linolowego.

CLA ma przypisywane działanie wspierające redukcję tkanki tłuszczowej i metabolizm glukozy. W badaniach używa się jednak dawek rzędu 3–6 g CLA dziennie. Masło zawiera tylko około 0,5–1% CLA w puli kwasów tłuszczowych. Zwyczajowe 4 kromki z masłem dostarczą zaledwie 0,04–0,16 g tego związku, co jest wartością zbyt niską, by naśladować efekty suplementacji obserwowane w badaniach klinicznych.

Masło to głównie tłuszcz nasycony i naturalne tłuszcze trans, ale równocześnie źródło witaminy A, niewielkich ilości witaminy D i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Jak produkuje się margarynę?

Margaryna powstała jako tańszy zamiennik masła już w XIX wieku, ale jej skład i technologia bardzo się zmieniły. Obecnie to produkt z olejów roślinnych i tłuszczów roślinnych, takich jak rzepakowy, słonecznikowy, sojowy czy palmowy. Czasem udział tłuszczów zwierzęcych jest niewielki lub nie występuje wcale, co zależy od receptury.

Według unijnej definicji margaryna to tłuszcz do smarowania zawierający 80–90% tłuszczu, z czego tłuszcz mleczny nie może przekraczać 3% całkowitej zawartości tłuszczu. Produkty z mniejszą ilością tłuszczu określa się jako „margaryna o zawartości trzech czwartych tłuszczu” (60–62%), „margaryna półtłusta” (39–41%) lub „tłuszcz do smarowania X%” przy jeszcze niższej zawartości tłuszczu.

Utwardzanie i przeestryfikowanie

Kiedyś większość margaryn powstawała przez uwodornienie olejów, czyli ich częściowe lub całkowite utwardzanie. Celem była zmiana płynnego oleju w tłuszcz stały o wygodnej konsystencji. Przy całkowitym utwardzaniu powstają głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Przy częściowym dochodzi do izomeryzacji wiązań, w efekcie czego powstają tłuszcze trans o niekorzystnym wpływie na profil lipidowy.

Po publikacji licznych badań łączących TFA z chorobami układu krążenia producenci zaczęli szukać innych metod. Obecnie stosuje się przede wszystkim przeestryfikowanie tłuszczów. W tej technologii zmienia się ułożenie kwasów tłuszczowych w cząsteczce triacyloglicerolu, bez modyfikowania samych kwasów. Dzięki temu produkt staje się plastyczny, łatwo się rozsmarowuje, a jednocześnie zachowuje wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych i minimalny poziom tłuszczów trans.

Skład nowoczesnej margaryny

W nowoczesnych, miękkich margarynach bazą jest zwykle olej rzepakowy, uzupełniany mniejszą ilością tłuszczu stałego, najczęściej palmowego lub kokosowego. Do tego dochodzi woda, emulgatory, czasem mleko w proszku, aromaty oraz barwniki takie jak beta-karoten. W Polsce margaryny są obowiązkowo wzbogacane witaminami A i D, nierzadko również witaminą E.

W części produktów znajdziesz też fitosterole lub stanole roślinne oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (np. ALA, czasem DHA). Badania z 2017 roku pokazują, że miękkie margaryny dostępne na polskim rynku zawierają zaledwie 0,13–1,11% tłuszczów trans, podczas gdy w maśle poziom TFA wynosi 2–3%. To duża zmiana w stosunku do margaryn sprzed kilkunastu lat.

Miękkie margaryny z oleju rzepakowego dostarczają głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin A, D i E, przy bardzo niskiej zawartości tłuszczów trans.

Jakie są różne rodzaje tłuszczów do smarowania?

Na półce sklepowej widzisz masła, margaryny i „miks” tłuszczowy, a każdy produkt ma inne oznaczenie procentowe. Różnice wynikają z rodzaju tłuszczu i jego ilości. Można je łatwo uporządkować, patrząc na zawartość tłuszczu ogółem i udział tłuszczu mlecznego.

Dla porównania podstawowych grup warto spojrzeć na prostą tabelę rozszyfrowującą najważniejsze nazwy handlowe:

Produkty typu „tłuszcz do smarowania X%” czy „tłuszcz mleczny do smarowania X%” zawierają mniej tłuszczu całkowitego, dzięki czemu są mniej kaloryczne, ale bardziej wodniste. „Miks tłuszczowy” łączy cechy masła i margaryny. Ma część tłuszczu mlecznego, a reszta to tłuszcze roślinne. Dla wielu osób to kompromis między smakiem a składem.

Warto rozróżnić jeszcze margaryny miękkie (w kubkach) i margaryny twarde (w kostkach). Te pierwsze są dziś zwykle pozbawione częściowo uwodornionych tłuszczów, mają więcej kwasów nienasyconych i są przeznaczone głównie do smarowania pieczywa. Twarde kostki do pieczenia częściej zawierają większy udział tłuszczów nasyconych, a dawniej bywały źródłem znacznych ilości tłuszczów trans.

Które tłuszcze wybierać na co dzień?

Przy wyborze tłuszczu do smarowania nie warto kierować się wyłącznie ceną czy kolorem opakowania. Kluczowa jest informacja na etykiecie o rodzaju tłuszczu i jego ilości. Lepiej sprawdzić, czy bazą produktu są oleje roślinne wysokiej jakości i czy producent nie używa częściowo uwodornionych tłuszczów.

Dobrym podejściem jest łączenie kilku źródeł: odrobina masła dla smaku, oleje tłoczone na zimno do sałatek i miękkie margaryny z przewagą kwasów nienasyconych dla wsparcia profilu lipidowego. Dzięki temu dieta mniej obciąża układ krążenia, a jednocześnie pozostaje urozmaicona.

Jak masło i margaryna wpływają na zdrowie?

Choć na pierwszy rzut oka masło wydaje się produktem „naturalnym”, a margaryna „przemysłowym”, o wpływie na zdrowie decyduje w praktyce rodzaj kwasów tłuszczowych i ich ilość w całej diecie. Nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans sprzyjają podwyższeniu frakcji LDL cholesterolu, a nienasycone – zwłaszcza jedno- i wielonienasycone – pomagają ją obniżać.

Metaanalizy pokazują, że umiarkowane spożycie masła na poziomie około 14 g dziennie nie zwiększa istotnie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jeśli reszta diety jest dobrze zbilansowana. Problem pojawia się, gdy masło jest jednym z wielu źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych w jadłospisie, obok tłustego mięsa, wędlin czy słodyczy z tłuszczem palmowym.

Porównanie wpływu na cholesterol

W badaniach, w których porówniano dodatek do diety 50 g masła, 50 g oleju kokosowego i 50 g oliwy, to właśnie masło najmocniej podnosiło poziom cholesterolu LDL. W jednej z prac wzrost w porównaniu z oliwą wyniósł blisko 15 mg/dl po zaledwie czterech tygodniach. Inne badania sugerują, że u osób z wysokim LDL masło warto ograniczyć do minimum, podczas gdy przy dobrych wynikach lipidogramu niewielkie ilości mieszczą się w zdrowej diecie.

W metaanalizie, w której analizowano zamianę części kalorii z masła na miękką margarynę, wykazano spadek stężenia LDL o około 7,7 mg/dl, gdy 10% energii pochodziło z margaryny zamiast masła. Z punktu widzenia profilaktyki sercowo-naczyniowej nawet tak pozornie niewielka różnica ma znaczenie, gdy utrzymuje się przez lata.

Fitosterole w margarynie

Część margaryn jest wzbogacana w fitosterole lub stanole roślinne. Zwykła dieta dostarcza ich około 250–500 mg dziennie, głównie z warzyw, owoców, orzechów i nasion. Fitosterole konkurują z cholesterolem w jelicie, przez co zmniejszają jego wchłanianie. Regularne spożycie 2 g fitosteroli dziennie przez 2–3 tygodnie może obniżyć LDL o 7–10%.

Taka dawka znajduje się mniej więcej w 30 g margaryny fortyfikowanej fitosterolami. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne i Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe zalecają takie produkty osobom z podwyższonym poziomem LDL jako wsparcie obok diety i aktywności fizycznej. Nie ma jeszcze twardych dowodów, że samo stosowanie margaryn z fitosterolami zmniejsza śmiertelność, ale obniżenie LDL przy ich pomocy jest dobrze udokumentowane.

• margaryny z fitosterolami sprawdzają się u osób z wysokim LDL,
• nie zastąpią zmiany całego stylu żywienia,
• nie są konieczne u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu,
• nie powinny być podstawą diety dzieci bez wskazań lekarskich.

Co wybrać na kanapkę – masło czy margarynę?

W praktyce zakupowej najczęściej decyduje smak. Około połowa konsumentów wybiera smarowidło głównie na tej podstawie. Ciekawym faktem jest to, że w jednym z polskich badań degustacyjnych ponad 85% uczestników nie odróżniło kanapki z masłem od kanapki z margaryną, jeśli nie wiedzieli, czego szukają. Równocześnie statystyki pokazują, że w naszej diecie ilościowo masło i margaryna dostarczają podobną porcję tłuszczu, ale masło odpowiada za blisko 14% spożycia tłuszczów nasyconych.

Organizacje takie jak WHO, EFSA czy AHA podkreślają, że zdrowy jadłospis powinien mieć mało nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Z tego powodu rekomendacje zwykle wskazują na miękkie margaryny roślinne jako lepszy wybór dla układu krążenia niż masło, pod warunkiem niskiej zawartości tłuszczów trans i bazowania na olejach roślinnych.

1. Jeśli masz wysoki cholesterol LDL, częściej wybieraj miękką margarynę z oleju rzepakowego.
2. Jeśli jesteś zdrowy i lubisz smak masła, używaj go w małych ilościach, 10–15 g dziennie.
3. Smarowidła traktuj jako dodatek, nie główne źródło tłuszczu w diecie.
4. Częściej sięgaj po orzechy, nasiona, ryby morskie i oleje tłoczone na zimno.

Dla wielu osób dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie części masła pastami na bazie roślin. Świetnie sprawdzi się hummus, pasta z soczewicy, fasoli czy domowe guacamole. Taki krok zmniejsza udział tłuszczów nasyconych, zwiększa ilość błonnika, a przy okazji dodaje do diety więcej roślin.