Czy masło jest zdrowe? Fakty i mity na temat spożycia

Masło, spożywane z umiarem w ramach zbilansowanej diety, nie jest produktem szkodliwym i może stanowić wartościowy element codziennego jadłospisu. Współczesna nauka odchodzi od jednoznacznego demonizowania tego tłuszczu, wskazując na złożoność jego wpływu na organizm. Zapraszam do lektury artykułu, w którym szczegółowo analizujemy najważniejsze fakty i mity.

Skąd wzięła się zła sława masła?

Negatywny wizerunek tego produktu mlecznego ma swoje korzenie w badaniach z połowy XX wieku. Za oceanem, American Heart Association do dziś zaleca, by energia z tłuszczów nasyconych nie przekraczała 5-6% dziennego zapotrzebowania, co przy diecie 2000 kcal daje około 20 gramów. Podobne stanowisko przez lata prezentował polski Instytut Żywności i Żywienia, rekomendując znaczne ograniczenie produktów odzwierzęcych. Wierzono, że to głównie one podnoszą poziom cholesterolu we krwi i prowadzą do chorób serca i układu krążenia.

Kluczowym momentem dla utrwalenia tej teorii była publikacja Ancela Keysa z 1970 roku. Jego Badanie Siedmiu Krajów, przeprowadzone na grupie 12 700 mężczyzn, wykazało, że w populacjach spożywających dużo mięsa i tłustego nabiału notowano więcej zgonów sercowych. Problem w tym, że analityk pominął w swoich wyliczeniach kraje niepasujące do tego schematu, na przykład te, gdzie mimo wysokiego spożycia tłuszczów zwierzęcych choroby serca nie występowały częściej.

Jak nowe badania zmieniły postrzeganie tłuszczów nasyconych?

Obalanie mitu o wyłącznej winie tłuszczów nasyconych przyszło wraz z kolejnymi dekadami badań. Lekarka Katarzyna Świątkowska w swoich publikacjach podkreśla, że żadne randomizowane badanie nie wykazało, by zastąpienie tłuszczów mlecznych olejami roślinnymi zmniejszało liczbę zgonów. Co więcej, ograniczanie ich w diecie wprawdzie obniża poziom cholesterolu w surowicy, ale nie przekłada się to wprost na redukcję śmiertelności z powodów kardiologicznych.

Coraz częściej mówi się o tym, że umiarkowane spożycie tłuszczu mlecznego może mieć neutralny, a nawet pozytywny wpływ na zdrowie. Pewne obserwacje wykazały, że osoby z wyższym stężeniem kwasów tłuszczowych typowych dla mleka przeżuwaczy rzadziej cierpią na otyłość brzuszną, a ich tkanki są bardziej wrażliwe na insulinę. To z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i rzadsze występowanie stanów zapalnych. U tych osób odnotowuje się również mniej stłuszczoną wątrobę.

Mity związane ze spożyciem masła

Wokół tego nabiału przez lata narosło wiele uproszczeń, które warto dziś skonfrontować z danymi naukowymi. Poniżej analizuję trzy najbardziej rozpowszechnione nieporozumienia.

Czy masło bezpośrednio powoduje miażdżycę?

Bezpośredni związek pomiędzy jedzeniem masła a rozwojem blaszki miażdżycowej nie jest tak oczywisty, jak przez lata sugerowano. Przywoływany w literaturze paradoks francuski doskonale to ilustruje – we Francji spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu było porównywalne z Finlandią, ale śmiertelność z powodu chorób serca pozostawała wyraźnie niższa niż w Wielkiej Brytanii czy Stanach Zjednoczonych. Wyjaśnienie tego fenomenu okazało się jednak bardziej złożone, niż tylko wskazywanie na ochronne działanie sera i wina. Francuzi jedzą bowiem znacznie więcej owoców, warzyw, ryb, drobiu i oliwy z oliwek, co oznacza, że w praktyce realizują założenia diety śródziemnomorskiej.

Czy masło podnosi jedynie „zły” cholesterol?

Wpływ na profil lipidowy jest tu dwukierunkowy. Owszem, składnik ten może podnosić poziom frakcji LDL, ale jednocześnie podwyższa stężenie cholesterolu HDL, który działa ochronnie na naczynia krwionośne. Skala zmian nie jest więc jednoznacznie negatywna. W analizie opublikowanej na łamach „American Journal of Clinical Nutrition” przez 22 lata obserwowano 3 tysiące osób po 65. roku życia. Badacze nie znaleźli zależności między ilością spożywanych tłuszczów z nabiału a zgonem z powodu chorób serca czy zawału. Co zaskakujące, uczestnicy spożywający więcej pełnotłustych produktów mlecznych mieli aż o 42% mniejsze ryzyko śmierci z powodu ataku serca.

Czy margaryna jest zawsze zdrowszym wyborem?

W czasach, gdy margaryna szturmem zdobywała sklepowe półki, wielu ekspertów przekonywało, że to właśnie ona uchroni nas przed chorobą wieńcową. Problem w tym, że ówczesne margaryny zawierały znaczne ilości przemysłowych tłuszczów trans, które – w przeciwieństwie do naturalnie występujących izomerów trans w maśle – mają udowodnione silne działanie proaterogenne. Naturalne tłuszcze trans obecne w tłuszczu mlecznym to zupełnie inna grupa związków, a niektóre doniesienia przypisują im nawet właściwości przeciwutleniające. Dziś wiadomo już, że utwardzane tłuszcze roślinne stanowią większe zagrożenie dla układu krążenia niż samo masło.

Jakie korzyści zdrowotne daje masło?

Gdy przestaniemy traktować ten produkt wyłącznie przez pryzmat nasyconych kwasów tłuszczowych, ujrzymy całkiem bogaty profil odżywczy. Tłuszcz mleczny jest najłatwiej przyswajalnym tłuszczem zwierzęcym, a dzięki zawartości krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych nie obciąża dróg żółciowych i wątroby podczas trawienia. Dla osób z problemami z trawieniem tłuszczów może być zatem lepszym wyborem niż inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

W 100 gramach znajdziemy mnóstwo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Poniższa tabela przedstawia wartości odżywcze dla masła extra o zawartości co najmniej 82% tłuszczu.

Lista związków bioaktywnych w maśle jest dłuższa. Zawiera ono między innymi kwas masłowy, który wykazuje działanie przeciwzapalne i odżywia komórki nabłonka jelitowego, wspierając integralność bariery jelitowej. Nie można też zapomnieć o CLA (sprzężonym kwasie linolowym), któremu przypisuje się zdolność do wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej oraz pewne właściwości przeciwnowotworowe, choć te ostatnie wymagają jeszcze mocniejszego potwierdzenia w badaniach klinicznych.

Tłuszcz mleczny jest łatwostrawnym i najlepiej przyswajalnym tłuszczem zwierzęcym. Nie zawiera żadnych dodatkowych składników chemicznych.

Kiedy warto zachować szczególną ostrożność?

Mimo licznych zalet, produkt ten pozostaje wysokokaloryczny – jedna łyżka (około 10 gramów) dostarcza około 74 kcal i 7 gramów tłuszczów nasyconych. Z tego powodu osoby z już zdiagnozowaną hipercholesterolemią lub chorobami sercowo-naczyniowymi nie powinny traktować tych informacji jako przyzwolenia na nieograniczone spożycie. Nadmiar kalorii i tłuszczów nasyconych może bowiem pogorszyć parametry lipidowe i zaostrzyć przebieg chorób.

W 2025 roku w czasopiśmie „JAMA Internal Medicine” opublikowano wyniki dużego badania na 200 tys. dorosłych USA, obserwowanych przez 30 lat. Wykazało ono, że wyższe spożycie masła wiązało się z 15% wyższym ryzykiem śmiertelności ogólnej, natomiast zastąpienie 10 gramów tego tłuszczu taką samą ilością olejów roślinnych – szczególnie oliwy z oliwek, oleju sojowego lub rzepakowego – zmniejszało ryzyko zgonu aż o 17%. To przypomnienie, że kluczem pozostaje nie tylko ilość, ale i kontekst całej diety, w której dominować powinny tłuszcze nienasycone.

Czy dzieci mogą jeść masło bez ograniczeń?

W diecie najmłodszych dzieci, szczególnie w pierwszych latach życia, tłuszcz nie powinien być ograniczany tak restrykcyjnie jak u dorosłych. W okresie pierwszego 1000 dni życia to właśnie masło – prawdziwe, bez domieszek roślinnych – jest zalecane do smarowania pieczywa. Zawarty w nim cholesterol jest niezbędny do budowy błon nowo powstających komórek i osłonek mielinowych struktur układu nerwowego. Krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, które u dorosłych zaleca się ograniczać, dla rozwijającego się organizmu stanowią łatwo dostępne źródło energii potrzebnej do intensywnego wzrostu.

Naturalnie, nie oznacza to przyzwolenia na podawanie go w nieograniczonych ilościach. Z uwagi na niską temperaturę dymienia, wynoszącą około 150°C, nie nadaje się ono do smażenia potraw dla dzieci. Rodzice powinni również unikać produktów z dodatkiem tłuszczów roślinnych – pod nazwą „masło” może kryć się produkt o zupełnie innym składzie, dlatego warto sięgać po masło extra ze śmietanki.

Produkt ten sprawdzi się także w diecie łatwostrawnej, na przykład u osób z zaburzeniami pracy pęcherzyka żółciowego. Dzięki dużej zawartości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych nie wymaga on emulgacji z udziałem żółci, przez co nie obciąża wątroby i dróg żółciowych, a jednocześnie dostarcza niezbędnych witamin A, D, E i K.

Jak masło wypada na tle innych tłuszczów?

Porównanie tego produktu z alternatywami roślinnymi i innymi tłuszczami zwierzęcymi pozwala lepiej zrozumieć jego miejsce w kuchni. Punktem odniesienia nie powinna być jednak wyłącznie zawartość kwasów nasyconych, ale całościowy profil składników odżywczych, stabilność termiczna i obecność związków bioaktywnych.

Jak prezentuje się profil kwasów tłuszczowych?

W maśle dominują nasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią około 60% wszystkich kwasów. Najobficiej występującym kwasem nienasyconym jest jednonienasycony kwas oleinowy – ten sam, który stanowi podstawę oliwy z oliwek. Problem w tym, że procentowy udział niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w tłuszczu mlecznym jest zbyt niski, by opierając dietę wyłącznie na maśle, dostarczyć ich organizmowi w wystarczającej ilości. Niektóre z nich, na przykład kwas linolowy, muszą być dostarczane z pożywieniem, bo ustrój sam ich nie wytworzy. Z tego powodu dla długofalowego zdrowia lepiej, gdy głównym źródłem tłuszczu w diecie pozostają oleje roślinne.

Czy masło klarowane lub ghee to lepszy wybór?

Masło klarowane, znane w ajurwedzie jako ghee, to esencja tłuszczu mlecznego pozbawiona wody i białek. Proces klarowania polega na powolnym podgrzewaniu i usunięciu szumowin oraz osadu, w efekcie czego otrzymujemy produkt o zawartości 99–99,5% czystego tłuszczu. Dla porównania, zwykłe masło zawiera go około 80-82%, a resztę stanowi woda (około 16%) oraz białka mleczne i laktoza (około 2-3%).

Właśnie usunięcie kazeiny i laktozy czyni z niego produkt często tolerowany przez osoby z nietolerancją pokarmową. Osoby z nietolerancją laktozy mogą go zwykle spożywać bez obaw, a przy łagodniejszych alergiach na białka mleka bywa on akceptowany przez organizm. W kuchni jego ogromną zaletą jest temperatura dymienia sięgająca około 250°C, co oznacza, że nadaje się do smażenia i pieczenia w wyższych temperaturach niż zwykłe masło, nie ulegając przypaleniu. W profilu tłuszczowym dominują w nim kwasy nasycone (około 65-70%), jednonienasycone (25-30%) i wielonienasycone (3-5%).

Masło klarowane jest też bardziej skoncentrowanym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Szczególnie cenna jest w nim witamina K2, zwłaszcza gdy pochodzi od krów karmionych trawą – ten związek wspiera metabolizm kości i procesy krzepnięcia krwi. Znajduje ono szerokie zastosowanie w dietach specjalnych: w diecie ketogenicznej stanowi czyste źródło energii bez dodatku węglowodanów, w diecie paleo bywa akceptowane mimo ograniczenia nabiału, a w protokole GAPS wykorzystuje się je do wspierania odbudowy bariery jelitowej.

Najnowsze badania pokazują, że umiarkowane spożywanie tłuszczów nasyconych może mieć nawet pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Jak mądrze włączyć masło do codziennego jadłospisu?

Jak w przypadku każdego produktu spożywczego, diabeł tkwi w detalach – kluczowa jest jakość, ilość i kontekst pozostałych składników posiłku. Wybierając masło, warto sięgać po masło extra, które zawiera co najmniej 82% tłuszczu mlecznego i nie ma dodatku olejów roślinnych. Masło półtłuste, z zawartością od 60% do 81% tłuszczu, jest jedynie lżejszą kalorycznie wersją, ale to właśnie w pełnotłustym koncentruje się najwięcej witamin A, D i E.

Barwa produktu może się różnić w zależności od sezonu i paszy, którą karmione są krowy – w tym celu dopuszczalne jest stosowanie naturalnych barwników, takich jak karoten i annato. Oba są bezpiecznymi dodatkami pochodzenia roślinnego, które ujednolicają kolor bez wpływu na właściwości odżywcze.

Jeśli chodzi o ilość, przy przeciętnej diecie na poziomie 2000 kcal, warto pamiętać, że trzy łyżki masła pokrywają już niemal cały zalecany limit nasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego powodu dobrym kompromisem może być 1–2 łyżeczki dziennie, najlepiej rozsmarowane na świeżym pieczywie z dodatkiem warzyw, a nie użyte do smażenia. Wysoka temperatura prowadzi bowiem do szybkiego przekroczenia punktu dymienia i powstawania związków o potencjalnie szkodliwym działaniu.