Czy makrela wędzona jest zdrowa? Wartości odżywcze i przeciwwskazania

Tak, makrela wędzona może być wartościowym elementem zdrowej diety, ponieważ w 100 gramach dostarcza nawet 2700 mg kwasów omega-3, pełnowartościowe białko oraz pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 w ponad 300 procentach. Trzeba jednak wiedzieć, że ten sam kawałek ryby zawiera 2–3 gramy soli, dlatego nie jest to produkt odpowiedni dla każdego bez ograniczeń. Zapraszam do lektury artykułu, który rozwieje wszelkie wątpliwości dotyczące właściwości zdrowotnych i przeciwwskazań związanych z tą popularną rybą.

Wartości odżywcze makreli wędzonej na tle świeżej ryby

W przeliczeniu na 100 gramów produktu makrela wędzona wypada jako produkt gęsty odżywczo, dostarczający od 220 do 300 kcal. Różnica w kaloryczności wynika głównie ze stopnia otłuszczenia danej sztuki oraz metody obróbki termicznej. Porównując ją do świeżej makreli atlantyckiej (Scomber scombrus), która ma około 205 kcal i składa się w 70 procentach z wody, wersja wędzona zawiera mniej wody – jedynie około 60 procent. To naturalnie powoduje, że sucha masa, a wraz z nią koncentracja składników odpornych na temperaturę, ulega zwiększeniu. Dlatego w tym produkcie znajdziemy więcej witaminy D, witaminy PP i witaminy B12, a także żelaza i jodu niż w świeżym odpowiedniku.

Jednocześnie proces wędzenia i wcześniejsze solankowanie nie pozostają bez wpływu na inne składniki. W tkankach makreli poddanej obróbce termicznej spada zawartość witaminy B6, witaminy E, witaminy A oraz potasu. Mimo to ogólny profil odżywczy pozostaje imponujący. W standardowej porcji, która wynosi około jednej trzeciej całej tuszy, znajduje się średnio od 18 do 25 gramów białka oraz od 15 do 25 gramów tłuszczu z przewagą frakcji nienasyconych.

O wyjątkowości tej ryby decyduje też wyjątkowo duża zawartość selenu – już 100 gramów pokrywa około 80 procent dziennego zapotrzebowania na ten mikroelement. Selen jest składnikiem niezbędnym, którego organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stymuluje układ odpornościowy. Poza nim w mięsie wędzonej makreli znajdują się także znaczące ilości fosforu, magnezu i potasu.

Kwasy omega-3 i ich stężenie

Najcenniejszym atutem tego produktu są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mowa tu przede wszystkim o kwasie eikozapentaenowym (EPA) i dokozaheksaenowym (DHA). Podczas gdy świeże mięso dostarcza ich około 1700 mg na 100 gramów, to w wersji wędzonej wartość ta rośnie do imponujących 2700 mg kwasów omega-3. Jest to wynikiem zmiany stosunku suchej masy do wody podczas obróbki termicznej. Tak wysoka dawka w jednej porcji przekracza dzienne zapotrzebowanie na te związki, które według zaleceń wynosi 250 mg. Pod tym względem makrela wędzona znacząco wyprzedza innych reprezentantów ryb wędzonych – zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych jest w niej dwa razy większa niż w podobnie przetworzonym łososiu.

Witaminy i minerały w szczegółach

Makrela wędzona dostarcza całej gamy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i w wodzie. Na pierwszy plan wysuwa się witamina B12, której porcja 100 gramów dostarcza w ilości przekraczającej 300 procent referencyjnej wartości dziennego spożycia. Związek ten jest kluczowy dla prawidłowej pracy układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Obok niej w produkcie tym znajdujemy witaminę D3, która w 100 gramach pokrywa około 30 procent dziennego zapotrzebowania, a także witaminę B2 (25 procent), witaminę B6 i witaminę PP (po 50 procent).

Z punktu widzenia mineralnego na uwagę zasługuje także jod, którego 100 gramów dostarcza w ilości pokrywającej prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania, oraz fosfor, będący budulcem kości i zębów. W mniejszych, choć wciąż znaczących ilościach, obecne są też miedź, fluor i cynk. Natomiast pod kątem zawartości wapnia ryba ta nie jest rekordzistką – pod tym względem znacznie bogatsze okazują się wędzone szproty czy pstrągi.

Jak proces wędzenia wpływa na właściwości zdrowotne?

Kwestia wpływu wędzenia na ostateczną wartość produktu jest złożona. Z jednej strony obróbka termiczna powoduje częściową utratę termolabilnych składników, z drugiej jednak sprawia, że gotowe mięso jest bezpieczniejsze mikrobiologicznie i ma dłuższą trwałość. Wszystko zależy od tego, w jakiej temperaturze i jak długo prowadzono proces. W rybach wędzonych na gorąco (w temperaturach powyżej 60 stopni Celsjusza) struktura mięsa staje się krucha, ale wyższa temperatura sprzyja też tworzeniu się większych ilości N-nitrozoamin.

Poważniejszym zagrożeniem chemicznym są jednak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), do których należy benzo(a)piren o udowodnionym działaniu rakotwórczym. Związki te powstają w dymie wędzarniczym, a ich ilość rośnie wraz ze wzrostem temperatury. Badania wykazały, że w wędzonych szprotkach znaleźć można ich nawet do 100 ng/g, podczas gdy u pstrąga tęczowego wartość ta spada do około 30 ng/g. Makrela wypada pod tym względem zróżnicowanie, w zależności od źródła pochodzenia. Mimo to analizy wskazują, że jedynie około 5 procent badanych ryb wędzonych zawiera ilości benzo(a)pirenu przekraczające unijne limity. Aby produkt końcowy był bezpieczniejszy, renomowani producenci stosują dym generowany z drewna dębowego, bukowego lub olchowego, które generują najmniej szkodliwych substancji. Zdecydowanie należy natomiast unikać ryb wędzonych z użyciem jałowca czy świerku, gdyż te rodzaje drewna zwielokrotniają ilość wytwarzanych WWA.

Nawet jeżeli ryby wędzone wypadają na tle innych produktów gorzej pod względem zawartości WWA, to w znakomitej większości nie przekraczają one norm ustalonych przez Komisję Europejską. Wybierając produkt z certyfikatem GMP, masz gwarancję, że proces wędzenia odbywał się zgodnie z rygorystycznymi standardami.

Makrela wędzona a ryzyko nadmiaru soli i metali ciężkich

Zasadniczym problemem z punktu widzenia profilaktyki chorób cywilizacyjnych jest bardzo wysoka zawartość chlorku sodu. Zanim ryba trafi do wędzarni, przechodzi przez proces solankowania, który ma za zadanie ograniczyć rozwój mikroorganizmów i poprawić penetrację dymu w głąb tkanek. W konsekwencji w 100 gramach gotowego produktu znajduje się od 500 do 700 mg sodu, co odpowiada 2–3 gramom soli kuchennej. Taka ilość to niemal połowa dziennego limitu rekomendowanego przez WHO, który wynosi 5 gramów. Systematyczne spożywanie tak słonych produktów prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie, wzrostu ciśnienia tętniczego i obciąża nerki, sprzyjając tworzeniu się w nich złogów.

Odrębną kwestią pozostaje obecność metali ciężkich. Makrela, jako ryba drapieżna, ma tendencję do kumulowania związków rtęci i arsenu w swoich tkankach. To, ile metali ciężkich trafi na talerz, zależy w głównej mierze od akwenu, z którego pochodzi dany okaz. Ryby wyławiane w cieplejszych rejonach Oceanu Atlantyckiego, zwłaszcza w Zatoce Meksykańskiej, wykazują wyższe stężenia tych toksyn. Do Polski trafia zaś najczęściej makrela z chłodniejszych wód Morza Północnego i Bałtyku, gdzie poziom zanieczyszczeń jest niższy. W tej kategorii zdecydowanie najbezpieczniejszym wyborem pozostaje makrela atlantycka, która kumuluje najniższe ilości toksycznej metylortęci. Zdecydowanie gorszy wybór stanowią makrela królewska i hiszpańska z importu spoza Europy.

Zagrożenia związane z histaminą i purynami

Wędzone mięso tej ryby jest naturalnie bogate w histaminę, a jej szczególnie wysokie stężenie wynika bezpośrednio z procesu przetwarzania. Nadmiar histaminy może prowadzić do tak zwanego skombrotoksyzmu, czyli zatrucia objawiającego się przyspieszonym biciem serca, zaczerwienieniem twarzy, dusznościami i świądem skóry. Właśnie z tego powodu osoby z nietolerancją histaminy powinny bezwarunkowo unikać wędzonej makreli. Analogiczna sytuacja dotyczy osób cierpiących na częste migreny – u nich histamina potrafi być bezpośrednim wyzwalaczem silnego ataku bólu.

W tłustym i wędzonym mięsie obecne są również związki purynowe. W organizmie człowieka puryny są metabolizowane do kwasu moczowego. Jeżeli jego poziom jest podwyższony, dochodzi do krystalizacji i odkładania się kryształów w stawach, czego konsekwencją bywa dna moczanowa (artretyzm). Dlatego osoby z tego typu schorzeniami muszą radykalnie ograniczyć spożycie makreli, podobnie jak innych tłustych ryb i przetworów mięsnych o wysokiej zawartości puryn.

Dla kogo makrela wędzona jest przeciwwskazana?

Oprócz wymienionych wcześniej przypadków, istnieje grupa osób, dla których ten produkt jest bezwzględnie niewskazany. Pierwszą z nich stanowią kobiety w ciąży. Zakaz dotyczy głównie ryb wędzonych na zimno, ponieważ niska temperatura obróbki (w zakresie 20–30 stopni Celsjusza) nie eliminuje groźnych patogenów. Do najgroźniejszych należy Listeria monocytogenes, bakteria stanowiąca śmiertelne zagrożenie dla noworodków. Przyszłe matki mogą sięgać wyłącznie po makrelę wędzoną na gorąco, pod warunkiem że proces odbywał się w temperaturze minimum 74 stopni Celsjusza, gwarantującej jej czystość mikrobiologiczną. Ostrożność muszą zachować także kobiety karmiące piersią – choć nie ma tu już ryzyka listeriozy, to metale ciężkie obecne w rybie mogą przenikać do mleka.

Kolejna grupa ryzyka to osoby chorujące na przewlekłą niewydolność nerek i nadciśnienie tętnicze. Dla pacjentów z nadciśnieniem kluczowe jest ograniczanie sodu, a taka ilość, jaką dostarcza jedna porcja makreli, może zaburzyć bilans płynów i podnieść ciśnienie. Z kolei w przypadku chorób nerek organy te nie są w stanie efektywnie filtrować nadmiaru fosforu i białka, co przy regularnym spożyciu wędzonej ryby może przyspieszać degradację ich funkcji.

Osoby cierpiące na trądzik różowaty również powinny zrezygnować z wędzonej makreli, ponieważ wysoki poziom histaminy w tym produkcie może zaostrzać objawy tego przewlekłego schorzenia dermatologicznego.

Jaką makrelę wybierać i jak często po nią sięgać?

Dla większości zdrowych dorosłych rozsądną porcją będzie około 100–150 gramów spożywanych 1–2 razy w tygodniu. Taka ilość w pełni wpisuje się w założenia diety śródziemnomorskiej i profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Produktu nie należy jednak jeść codziennie, głównie ze względu na kumulację soli i związków chemicznych z dymu wędzarniczego. Decydując się na zakup, najlepiej wybierać ryby pakowane próżniowo z widocznym symbolem GMP, który poświadcza zachowanie dobrych praktyk produkcyjnych. Warto też zwracać uwagę na skład produktów puszkowanych – w przypadku makreli konserwowej w oleju należy upewnić się, że bazą jest olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, a nie olej słonecznikowy o mniej korzystnym profilu tłuszczowym. Makreli konserwowej w sosie pomidorowym lepiej unikać ze względu na często dodawany do zalewy cukier i zagęszczacze, takie jak skrobia ziemniaczana.

Makrela wędzona może być z powodzeniem stosowana w diecie redukcyjnej – mimo wysokiej kaloryczności zapewnia długotrwałą sytość. Doskonale sprawdza się jako baza do past kanapkowych z dodatkiem jogurtu naturalnego i ogórka kiszonego, a także jako składnik sałatek z mixem sałat, jajkiem i pestkami dyni. Aby zmaksymalizować korzyści i zneutralizować wpływ sodu, warto łączyć ją z warzywami bogatymi w potas, który działa antagonistycznie do sodu i pomaga regulować ciśnienie tętnicze.

Różnice między wędzeniem na zimno a na gorąco

Na sklepowych półkach można spotkać dwa zasadnicze typy tego produktu. Wędzenie na gorąco, prowadzone w temperaturach powyżej 60 stopni Celsjusza, sprawia, że mięso jest kruche, ma wyrazisty, lekko dymny aromat, a na jego powierzchni pojawia się wytopiony tłuszcz. Jest to produkt gotowy do spożycia, który po zapakowaniu próżniowym można przechowywać w lodówce nawet kilka tygodni. Wyższa temperatura obróbki niszczy większość pasożytów i drobnoustrojów, w tym groźne nicienie z rodzaju Anisakis Simplex, które występują u dzikich łososi i śledzi, ale mogą też trafić do makreli. Z drugiej strony w rybach wędzonych gorącym dymem formuje się więcej nitrozoamin.

Wędzenie na zimno odbywa się w temperaturze nieprzekraczającej 30 stopni Celsjusza i trwa nawet kilkanaście godzin. Dzięki temu ryba zachowuje bardziej wilgotną, sprężystą konsystencję i delikatniejszy smak. Niestety, ten typ obróbki nie gwarantuje zabicia wszystkich chorobotwórczych bakterii. To właśnie w takich produktach najczęściej wykrywa się obecność Listerii monocytogenes, a także gronkowca złocistego (Staphylococcus aureus) i pałeczek okrężnicy (Escherichia coli).

Jak uniknąć zatrucia i wyeliminować pasożyty?

Kluczem do bezpieczeństwa jest nie tylko wybór odpowiedniego rodzaju obróbki, ale także przechowywanie. Jeżeli decydujesz się na ryby wędzone na zimno, najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się larw pasożytów jest uprzednie, głębokie mrożenie ryb przed obróbką termiczną. Ten etap jest w stanie unieszkodliwić mikroorganizmy bez szkody dla późniejszego smaku. W warunkach domowych najlepiej jednak postawić na produkty wędzone na gorąco, sprawdzonego pochodzenia.

Warto też uważnie analizować wygląd tuszy. Świeża, prawidłowo przechowywana makrela po wędzeniu powinna mieć jednolity, złocisto-brązowy odcień. Wszelkie przebarwienia, śluz na skórze czy nieprzyjemny, amoniakalny zapach dyskwalifikują taki produkt. Ponieważ ryby są świetną pożywką dla drobnoustrojów, po otwarciu opakowania próżniowego makrelę należy spożyć w ciągu maksymalnie 48 godzin, przechowując ją w lodówce.