Czy mąka orkiszowa jest zdrowa? Właściwości i zastosowanie

Tak, mąka orkiszowa, szczególnie w wersji pełnoziarnistej, jest zdrowym wyborem, gdyż dostarcza znaczących ilości błonnika, białka i składników mineralnych. Jej wyjątkowy profil odżywczy odróżnia ją od zwykłej mąki pszennej, choć nie sprawdzi się w każdej diecie. Poznaj jej najważniejsze cechy i zobacz, jak wykorzystać ją w kuchni.

Czym jest mąka orkiszowa i jak powstaje?

Podstawę tego produktu stanowi orkisz (Triticum spelta), pradawna odmiana pszenicy o historii sięgającej kilku tysięcy lat. Ziarno to, w przeciwieństwie do współczesnej pszenicy zwyczajnej, pozostało w dużej mierze niezmodyfikowane genetycznie. Naturalną barierą chroniącą je przed zanieczyszczeniami z otoczenia jest ściśle przylegająca, twarda łuska.

Aby powstał z niego sypki proszek, ziarno przechodzi przez staranny, kilkuetapowy proces. Rozpoczyna się on od zbioru i dokładnego oczyszczenia, po którym następuje odplewianie. Ten etap, charakterystyczny dla tego zboża, polega na mechanicznym usunięciu wspomnianej twardej łuski. Kolejnym krokiem jest mielenie oczyszczonego ziarna na frakcje o różnym stopniu rozdrobnienia, co bezpośrednio wpływa na typ końcowego produktu i jego wartość odżywczą.

W zależności od stopnia przemiału otrzymuje się mąki o różnym przeznaczeniu. Produkt o niższym typie, np. 500, jest mocniej oczyszczony i ma delikatniejszą strukturę. Im wyższy numer, tym więcej w nim otrąb, zarodków, a co za tym idzie – związków mineralnych i błonnika. Decyduje to ostatecznie o jej ciemniejszym kolorze i głębszym aromacie, który niektórzy określają jako lekko orzechową nutę.

Profil odżywczy – jakie składniki kryje w sobie ziarno orkiszu?

Bogactwo wewnętrzne tego zboża jest jego największym atutem. Jedna szklanka dostarcza około 246 kcal, ale to nie kalorie są tu najważniejsze, a ich nośnik. Węglowodany, stanowiące około 51 g, to głównie złożone frakcje wspierające stopniowe uwalnianie energii, czemu sprzyja też zawarty w nim błonnik pokarmowy.

Pod względem zawartości składników odżywczych wypada korzystnie na tle mąki pszennej. Zawiera pełen zestaw witamin z grupy B, w tym 5 mg niacyny (25% dziennego zapotrzebowania) i 0,2 mg tiaminy. Profil mineralny jest jednak tym, co przyciąga uwagę specjalistów od żywienia. Magnez, fosfor, mangan i żelazo występują tu w znacznych stężeniach:

• mangan – aż 106% dziennego zapotrzebowania w szklance,
• fosfor – 29% dziennego zapotrzebowania, kluczowy dla kości,
• magnez – 25% dziennego zapotrzebowania, niezbędny dla układu nerwowego,
• żelazo, cynk i miedź, ważne dla procesów krwiotwórczych i odporności.

Błonnik i jego wpływ na trawienie

Zawartość 8 g błonnika pokarmowego w porcji to cecha silnie wpływająca na pracę przewodu pokarmowego. Frakcja ta nie tylko usprawnia perystaltykę jelit i przeciwdziała zaparciom, ale spowalnia też wchłanianie glukozy do krwi. W dłuższej perspektywie, dieta obfitująca w ten składnik wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju nowotworu jelita grubego.

Związki bioaktywne i ochrona antyoksydacyjna

Spośród związków o działaniu ochronnym wyróżnić należy fitosterole, które konkurują z cholesterolem w procesie wchłaniania, wspierając tym samym zdrowie serca i układu krążenia. Obecne są tu również alkilorezorcynole i kwasy fenolowe – te ostatnie wykazują silne właściwości antyoksydacyjne, kardioprotekcyjne i przeciwzapalne.

Unikalnym składnikiem, który odróżnia go od zwykłej pszenicy, jest rodanid. Ta substancja, nazywana niekiedy naturalnym antybiotykiem, pozytywnie wpływa na układ immunologiczny. Z kolei kwas krzemowy, obecny w ziarnie, wspomaga kondycję skóry, włosów i paznokci, co jest szczególnie doceniane przez osoby poszukujące naturalnych sposobów na poprawę urody.

Indeks glikemiczny a wpływ na poziom cukru

Wbrew powszechnej opinii, parametry glikemiczne nie są zawsze niskie. Wartość indeksu glikemicznego (IG) dla produktów z tego zboża waha się w przedziale od około 54 do nawet 74 jednostek. Klasyczny, jasny chleb orkiszowy może podnosić poziom glukozy szybko, podobnie do białego pieczywa pszennego. To, co determinuje ten parametr, to przede wszystkim stopień przetworzenia – im bardziej oczyszczony typ mąki, tym wyższy IG.

Wysoka zawartość magnezu może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i złagodzić negatywne skutki cukrzycy, dlatego pełnoziarniste wersje sprawdzą się tu najlepiej.

Dla diabetyków bezpieczniejszym wyborem będzie chleb wieloziarnisty z jej dodatkiem, który w badaniach osiągał IG na poziomie 54, lub ten przygotowany na zakwasie. Choć nie ma ona niskiego indeksu glikemicznego, jej spożycie w rozsądnych ilościach, w wersji pełnoziarnistej, dostarcza magnezu – pierwiastka o istotnym znaczeniu dla metabolizmu węglowodanów.

Zastosowanie mąki orkiszowej w kuchni

Jej uniwersalność i specyficzny, przyjemnie orzechowy smak sprawiają, że z powodzeniem zastępuje ona mąkę pszenną w bardzo wielu przepisach. Od klasycznych wypieków, takich jak chleb czy bułki, po wyroby śniadaniowe i obiadowe – jej delikatny aromat wzbogaca zarówno słodkie, jak i wytrawne dania. Sprawdzi się przy wyrabianiu domowego makaronu, a także do przygotowania chrupiących gofrów czy puszystych naleśników.

Jaki typ mąki wybrać do konkretnych wypieków?

Dobór odpowiedniego typu decyduje o końcowym efekcie. Do delikatnych biszkoptów i jasnych ciast dobrze sprawdzi się biała, typ 500, która jest najbardziej oczyszczona. Z kolei uniwersalna typ 550, o nieco wyższej zawartości popiołu, uznawana jest za najbardziej wszechstronną bazę do pierogów, ciast drożdżowych i większości domowych wypieków.

Średnie przemiały, takie jak typ 630 czy 700, nadają ciastu przyjemną strukturę i są kompromisem między lekkością a wartością odżywczą. Do wypieku tradycyjnego, aromatycznego chleba na zakwasie najlepiej użyć typów chlebowych (750) lub pełnoziarnistej razowej (typ 2000). Ta ostatnia, zachowująca najwięcej otrąb i zarodków, gwarantuje maksymalną zawartość błonnika oraz składników mineralnych.

Różnice w wypiekach – na co zwrócić uwagę?

Przy zamianie mąki pszennej na tę z orkiszu trzeba pamiętać o kilku praktycznych szczegółach. Przede wszystkim charakteryzuje się ona wyższą wodochłonnością, co oznacza, że tego samego ciasta trzeba będzie dodać nieco więcej płynów niż w oryginalnej recepturze. Ciasto rośnie też zwykle dłużej, ponieważ gluten w nim zawarty rozwija się wolniej.

Mimo że sama w sobie zawiera sporą ilość glutenu, to z powodu braku gliadyny jej gluten jest słabszy jakościowo. To sprawia, że finalne wypieki są bardziej kruche, mają mniejszą objętość i bardziej zbitą strukturę.

Podczas wyrabiania ciasta drożdżowego warto zachować delikatność. Zbyt intensywna i długa obróbka mechaniczna może uszkodzić wrażliwą siatkę glutenową. Wypieki z niej wykonane często sprawiają wrażenie mniej puszystych, ale za to dłużej zachowują wilgotność i mają wyrazistszy, głębszy aromat orzechowy.

Przeciwwskazania – kiedy mąka orkiszowa nie jest wskazana?

Pomimo swoich licznych walorów, nie każdy może ją spożywać. Osoby cierpiące na celiakię muszą bezwzględnie wykluczyć ją ze swojej diety, ponieważ zawiera gluten. Choć jego struktura jest inna niż w pszenicy i bywa lepiej tolerowana przez osoby z nadwrażliwością na pszenicę, to dla chorych z autoimmunologiczną nietolerancją glutenu stanowi ona takie samo zagrożenie.

Nie znajdzie też zastosowania w diecie ketogenicznej, opartej na drastycznym ograniczeniu węglowodanów. Z uwagi na wysoką zawartość tych makroskładników (51 g w szklance), spożycie nawet niewielkiej ilości znacząco utrudniłoby wejście w stan ketozy. W tym przypadku jej korzystny profil mineralny nie rekompensuje ilości dostarczanych cukrów złożonych.