Czy sos sojowy jest zdrowy? Wartości odżywcze i przeciwwskazania

Sos sojowy może być wartościowym dodatkiem do diety, jeśli stosujesz go z umiarem. Jego niska kaloryczność i zawartość białka roślinnego to istotne atuty, jednak wysoka ilość sodu wymaga rozwagi. W dalszej części artykułu przeczytasz o jego wartościach odżywczych, rodzajach i przeciwwskazaniach.

Czym jest sos sojowy i jak powstaje?

Sos sojowy to fermentowany produkt powstały z połączenia ziaren soi, prażonej pszenicy, wody oraz soli. Podstawą jego produkcji jest działanie kultur pleśniowych – najczęściej szczepów Aspergillus oryzae lub sojae – które inicjują rozkład białek i skrobi. Dzięki temu w cieczy rozwijają się związki nadające charakterystyczny, słony smak i aromat określany jako umami.

Tradycyjna metoda wytwarzania polega na naturalnej fermentacji mieszanki, trwającej od kilku miesięcy do nawet czterech lat. W tym czasie pleśń wydziela enzymy przekształcające składniki odżywcze, a cały proces kończy się tłoczeniem, filtracją i pasteryzacją. Taki sos nie wymaga sztucznych wzmacniaczy smaku, ponieważ jego bogaty profil tworzy się samoistnie.

Alternatywą jest metoda chemiczna, w której wykorzystuje się hydrolizę kwasową – soję podgrzewa się do 80°C i miesza z kwasem solnym. Gotowy produkt można otrzymać w kilka dni, lecz pozbawiony jest on naturalnych związków smakowych i zapachowych. Wymaga przez to dodawania barwników oraz wzmacniaczy, a co gorsza – w procesie powstają kancerogenne chloropropanole, takie jak 3-MCPD i 2-MCPD.

Jakie wartości odżywcze posiada sos sojowy?

Podstawowe znaczenie ma tu umiar – już jedna łyżka stołowa (około 16 gramów) dostarcza organizmowi szeregu składników, ale też znaczną porcję sodu. Poniższe zestawienie pokazuje szczegółowe ilości wybranych substancji w takiej porcji, opracowane na podstawie danych USDA.

Obok wymienionych minerałów, sos sojowy dostarcza witamin z grupy B oraz izoflawonoidów – związków polifenolowych o właściwościach przeciwutleniających. Najwięcej uwagi poświęca się genisteinie, która w badaniach wykazuje zdolność wiązania się z receptorami estrogenowymi i może odgrywać rolę w profilaktyce nowotworowej, jednak jej mechanizm wciąż wymaga dalszych analiz.

Jedna łyżka stołowa sosu sojowego pokrywa około 40% dziennego zapotrzebowania na sód. Już kilka kropel wystarczy, by zrezygnować z dodatku soli do potrawy.

Rodzaje sosu sojowego – jakie są i do czego służą?

Różnorodność dostępnych na rynku odmian wynika z proporcji składników, czasu fermentacji oraz regionu pochodzenia. Każdy z nich posiada nieco inne cechy, które predestynują go do konkretnych dań. Poniższe zestawienie ułatwi Ci rozpoznanie najważniejszych typów.

Wybór odpowiedniej odmiany zależy przede wszystkim od charakteru potrawy – do intensywnie przyprawionych gulaszy lepiej sprawdzi się ciemny Koikuchi, natomiast do lekkich bulionów i owoców morza – subtelny Usukuchi. Tamari stanowi bezpieczną propozycję dla osób unikających glutenu, a Shiro łagodnie podkreśli smak zup, nie narzucając swojej barwy.

Jak wybrać wysokiej jakości sos sojowy?

Czytanie etykiet to podstawowa czynność, która pozwala odróżnić naturalnie warzony produkt od taniej podróbki. Wysokogatunkowy sos zawiera zwykle jedynie cztery składniki: soję, pszenicę (lub jej brak w przypadku tamari), wodę i sól. Im krótszy skład, tym większa szansa, że proces przebiegał tradycyjnie.

Zrób listę kontrolną podczas zakupów:

• obecność soi na pierwszym miejscu w składzie, co świadczy o jej przewadze,
• informacja o naturalnej fermentacji, często jako „warzone naturalnie”,
• ograniczona zawartość sodu – szukaj wersji o obniżonej zawartości soli, jeśli zależy Ci na redukcji,
• brak dodatkowych substancji: wzmacniaczy smaku (np. glutaminianu sodu), barwników (E150), sztucznych konserwantów (E210–E219) oraz gumy ksantanowej.

Po zakupie przechowuj butelkę w suchym i chłodnym miejscu, z dala od światła. Produkt naturalnie warzony ma właściwości konserwujące, więc zachowuje świeżość długo, jednak po zauważeniu pleśni, zmiany koloru lub przykrego zapachu – od razu go wyrzuć. Termin podany na etykiecie to data minimalnej trwałości, ale nie oznacza, że po jej upływie sos od razu jest zepsuty.

Tradycyjnie fermentowany sos sojowy, w odróżnieniu od chemicznie produkowanego, nie zawiera szkodliwych chloropropanoli ani sztucznych dodatków.

Czy sos sojowy może szkodzić? Przeciwwskazania

Największe zastrzeżenia budzi jego wysoka zawartość sodu – jeden łyżka to 878 mg, podczas gdy dzienna rekomendacja dla zdrowej osoby dorosłej wynosi około 2–2,5 grama. Systematyczne przesadzanie z ilością tej przyprawy może prowadzić do następujących konsekwencji:

• podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi,
• zwiększonego ryzyka chorób serca i udaru mózgu,
• dolegliwości związanych z układem krążenia,
• potencjalnego wzrostu ryzyka nowotworu żołądka przy chronicznym nadmiarze soli.

Osobnym zagrożeniem są związki powstające podczas chemicznej produkcji – 3-MCPD i 2-MCPD, uznane za rakotwórcze. Unia Europejska ustaliła maksymalny dopuszczalny poziom tych zanieczyszczeń na 0,02 mg na 1 kg sosu. Wybierając produkt naturalnie fermentowany, unikasz tego ryzyka.

Uważać powinny także osoby z celiakią – większość odmian zawiera pszenicę, dlatego dla nich wskazany jest jedynie tamari. Ponadto w tanich, chemicznych podróbkach króluje glutaminian sodu, który u wrażliwych jednostek może wywołać bóle głowy, kołatanie serca i nadpotliwość – objawy tzw. syndromu chińskiej restauracji. Kobiety w ciąży i matki karmiące także nie muszą rezygnować z sosu sojowego, pod warunkiem, że sięgają po produkt warzony i nie przekraczają jednej łyżki dziennie.

Zawarte w sosie sojowym izoflawony, zwłaszcza genisteina, wykazują działanie antyoksydacyjne i mogą wspierać profilaktykę nowotworową.